موضوع: تمارين للحصول على كتف صلب و جسم رشيق الجمعة 01 أكتوبر 2010, 01:18
أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .
بعدثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسكفي كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيكليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .
أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .
بينمايتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغالنقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالةكاملة في عضلات الذراعين .
أزفرالهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع في أستطالةمرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيقالسيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفضالدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .
نصائح إرشادية :
أذاكنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيفنسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحةأثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك
لتأمين جسدك من الإصاباتوالتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهميةالقدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .
فيمايتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركةالصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمينوفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .
لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .
تجنبلف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلكالهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفليةمن الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أنيزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابةحافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .
تأكدمن رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ،ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلويةوعضلات الترايسبس .
العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :
فيمفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الداليةالأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربيةالساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطيالجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسيةالعريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابيةالساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية علىالجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميزبصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي منالعضلة شبه المنحرفة .
وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلةالمنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبهالمنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .
هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .
الحركة العضلية / المفصلية :
يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام )في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غايةالأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ،ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلةالدالية الوسطى في أداء مهمتها .
تقوم العضلة الصدرية العليا بنفسالمهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابيةالساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعدفوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهرالعريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداءولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفعلوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة فيالتفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك فيأداء حركة الاستطالة .
الاستخدامات الرياضية :
يعـد تمرين ضعط " أرنولد "من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنهيشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجالحركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصفالظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس .
من فضلك ألصق هذا الكود في المكان الذي تريد أن تضع فيه مركز التحميل
عدد المساهمات
الجمعة 01 أكتوبر 2010, 01:18
